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Los Ojos de la Sabiduría y los Pies del Método
“ Así como quien anhela llegar a una ciudad distante
es preciso que tenga ojos para ver (el camino) y
pies para recorrer la distancia, de igual manera,
quien ansíe llegar a la ciudad del nirvana es
preciso que tenga los ojos de la sabiduría y los
piés del método”.
Prajñaparamita-sutra |
INTRODUCCIÓN
Los cuatro <asentamientos de la atención> (satipathana)
constituyen uno de los ejercicios de meditación
fundamentales del budismo hinayana. Consisten en
centrar la atención, sucesivamente, en el cuerpo, la
sensaciones, los estados mentales y los objetos
mentales. El método está detalladamente descrito en
los Satipathana-sutra, y se atribuye a Buda mismo la
afirmación de que su sola práctica puede llevar a la
realización del nirvana. Hoy, es una forma de
meditación bastante difundida en Occidente, que
puede practicarse tanto sentado en reposo como
durante las actividades cotidianas.
LA ATENCIÓN AL CUERPO
Ejercicios en posición de meditación
a) La Atención a la Respiración
• El conteo de la respiración
Diariamente y de preferencia en el mismo lugar y a
la mismo hora, el discípulo debe sentarse en
posición de meditación (existen varias posturas para
sentarse a meditar y el estudiante debe escoger la
que más le agrade). La espina dorsal debe permanecer
erecta, esto es de vital importancia. La cabeza
ligeramente inclinada hacia adelante. Los brazos
sueltos, las manos sobre las rodillas con las palmas
hacia arriba o hacia abajo. La boca debe permanecer
cerrada y la lengua pegada al paladar. No debe haber
tensión muscular de ningún tipo, aunque, recuerda,
la espalda debe permanecer erecta todo el tiempo.
Que nada oprima el cuerpo. Evita meditar
inmediatamente después de haber comido.
Permaneciendo en esta posición, la sensación a que
debes llegar es aquella de la cual se dice: que el
cuerpo sea como madera seca. En este momento
entrecierra los párpados, que los ojos se encuentren
mirando en dirección al suelo, aproximadamente a
medio metro de donde te encuentres sentado (en caso
que así lo prefieras, puedes cerrar completamente
los párpados durante todo el ejercicio).
Ahora tranquiliza tu respiración, que se mantenga
calmada y rítmica. Centra entonces tu atención en el
labio superior, inmediatamente debajo de las
ventanas de la nariz. Este es el punto en que debes
mantener tu atención durante el ejercicio y
limitarte a observar la sensación de aire que entra
y sale. Empieza entonces a contar mentalmente tus
exhalaciones, durante aproximadamente cinco minutos.
Cuenta solamente uno en la exhalación de modo que
una respiración completa (inhalación y exhalación)
sea uno. Cuenta empezando con el uno, dos... hasta
diez. Entonces regresa a uno contando nuevamente
hasta diez y así sucesivamente (contar del uno al
diez te llevará, aproximadamente, un minuto). Si
pierdes la cuenta, regresa al uno. Es así de simple.
El valor de este ejercicio es que excluye todo
razonamiento y la mente discriminativa se acalla, de
modo que las olas del pensamiento se aquietan y se
logra la concentración gradual de la mente en un
solo punto.
Los pensamientos pasajeros que naturalmente fluctúan
en la mente no son en sí mismos un impedimento.
Debes comprender que, por más atentamente que
cuentes tus respiraciones, continuarás percibiendo
lo que está frente a tu línea de visión, puesto que
tus ojos están abiertos, y continuarás escuchando
los sonidos normales, puesto que tus oídos no están
tapados. Y ya que tu cerebro no está dormido,
pasarán por tu mente diversos pensamientos. Estos no
obstaculizarán ni disminuirán la efectividad de tu
práctica, a menos que trates de controlarlos,
eliminarlos, o que fijes tu atención en ellos.
Resumiendo: Deja que los pensamientos casuales
surjan y se desvanezcan como sea, ni los consientas
ni los repelas, sino que concentra toda tu energía
en contar tus exhalaciones.
El ejercicio anterior debe practicarse hasta que el
discípulo pueda permanecer cinco minutos sin perder
la cuenta. Debe, entonces, aumentar el periodo de
práctica a diez minutos y permanecer en ella por
algún tiempo. Más tarde debe aumentar nuevamente el
tiempo de práctica hasta quince minutos. Tan pronto
pueda permanecer quince minutos sin perder la
cuenta, puede pasar al siguiente ejercicio.
• Atención a la respiración
En esta segunda etapa debes permanecer atento a tu
respiración completa (inhalación y exhalación)
limitándote a observar de cerca la sensación del
aire que entra y sale, fijándote exclusivamente en
la zona del labio superior, inmediatamente debajo de
las ventanas de la nariz. Este ejercicio es igual al
anterior con la diferencia de que aquí se dejan de
contar las exhalaciones y sólo permanecemos atentos
al entrar y salir del aliento; estamos atentos a
cada inhalación y a cada exhalación, en forma alerta
y concentrada.
Al igual que en la primera etapa dejamos que los
pensamientos casuales surjan y se desvanezcan a su
libre destino.
El presente ejercicio es tan importante que la sola
atención a la respiración, tomada como ejercicio
principal, perfecciona los cuatro asentamientos de
la atención y conduce al despertar. Sobre esta
técnica, Buda comentó: "la atención a la
respiración, cultivada y practicada con asiduidad,
conduce a la perfección de los cuatro asentamientos
de la atención. Los cuatro asentamientos de la
atención, cultivados y practicados con asiduidad,
conducen a los siete factores de iluminación* y los
siete factores de iluminación, cultivados y
practicados con asiduidad, conducen a la perfección
del conocimiento y la liberación."
*Bodhyanga <los siete factores de la iluminación>:
1.Atención; 2.Distinción entre lo recto y lo falso
con respecto a la doctrina búdica; 3. Energía
heróica y esfuerzo en la práctica; 4.Alegría por la
comprensión de la doctrina; 5. Pacificación interior
por eliminación de las máculas y pasiones; 6. La
concentración; 7. Ecuanimidad al liberarce de las
diferencias.
b) La Atención al Cuerpo Sentado
En este ejercicio, la mente debe mantenerse
vigilante y alerta del cuerpo sentado en meditación.
Es decir, debes permanecer absolutamente atento a tu
cuerpo sentado únicamente.
La mente que no tiene el apoyo previo de haber
contado o seguido sus respiraciones, se distrae con
facilidad en este ejercicio. Es de suma importancia
que la mente tenga el temple correcto y no se sienta
apresurada; ha de estar sosegada y centrada con
firmeza, pero a la vez alerta, atenta. Así pues, es
un estado intensificado de atención concentrada,
donde uno no está tenso ni apresurado ni, mucho
menos, descuidado.
Este estado no se puede mantener por mucho tiempo;
de hecho, no es prudente practicarlo durante más de
media hora seguida. Cuando se sienta uno demasiado
tiempo, la mente pierde vigor, el cuerpo se cansa y
los esfuerzos son menos provechosos que si uno
restringe su práctica a períodos de treinta minutos.
Si al terminar los treinta minutos se siente gran
motivación para continuar meditando, conviene
levantarse y caminar por unos cuantos minutos, al
tiempo que se cuentan las respiraciones tal y como
se ha explicado anteriormente. Después se continúa
la práctica.
Cuando empezamos a practicar este método de
concentración, la tensión es inevitable, pero con el
tiempo este ejercicio tenso madura en un sentarse
relajado y totalmente atento, simultáneamente al
mismo tiempo. Pero ni por un instante pienses que
esto puede lograrse sin una práctica constante y
dedicada.
Ejercicios fuera de la meditación
c) La Atención a las Posiciones y Movimientos del
Cuerpo
La atención a las posiciones y movimientos del
cuerpo implica que uno debe mantenerse completamente
alerta del caminar, mientras camina; mientras uno
permanece de pie, debe mantenerse atento al cuerpo
parado; cuando uno permanece sentado, debe
mantenerse atento al cuerpo sentado; cuando
permanece recostado, la atención verifica el estado
recostado. Es decir, que según vamos colocando el
cuerpo, tenemos siempre plena atención y conciencia
de ello.
Como en todos los ejercicios de atención, se trata
de estar siempre lo más atento posible a la
actividad o movimiento del cuerpo, en el momento
mismo en que se produce. No hacer una cosa, más o
menos automáticamente, mientras se piensa en otra,
sino desautomatizarse, estar presente.
El objetivo principal en esta práctica consiste en
observar con precisa atención las posiciones que va
adoptando el cuerpo, desde que se inicia el
movimiento para cambiar la postura hasta que
concluye, incluyendo el recorrido que realiza el
cuerpo desde que se inició el cambio de postura
hasta que terminó. Uno simplemente verifica los
movimientos que hace, continuamente, con atención
sostenida. Dicho en otras palabras, "uno contempla
el surgir del movimiento en el cuerpo, contempla el
movimiento del cuerpo mientras permanece, y
contempla el desvanecerse del movimiento en el
cuerpo".
d) La Atención Lúcida a Todo lo que se Hace
Este ejercicio es una ampliación del que acabamos de
describir. Implica mantener una actitud atenta y
lúcida a todo lo que hacemos: al estirarse, bañarse
y vestirse, comer o beber, masticar y saborear, ir
al baño, manejar, caminar, estar de pie, sentado o
recostado, hablar o permanecer en silencio, sabiendo
siempre con plena lucidez y atención lo que estamos
haciendo.
Como podemos ver, aquí se trata de prestar atención,
no solamente a las posiciones y movimientos del
cuerpo, sino también a todos los actos corrientes y
habituales de la vida cotidiana.
LA ATENCIÓN A LAS SENSACIONES
La atención a las sensaciones es una prolongación de
la atención al cuerpo. Estas se podrían dividir en
dos, las sensaciones externas y las internas. En lo
que respecta a las sensaciones externas, el
estudiante debe permanecer siempre atento y
vigilante no sólo a las impresiónes de la luz, los
sonidos, sabores y olores, sino también a toda la
gama de sensaciones que se producen en la superficie
del cuerpo. La piel está capacitada para detectar
diferentes tipos de sensaciones, como el calor y el
frío, la presión, la punción, el ardor y el quemor.
Las sensaciones internas son todas aquellas que se
producen dentro del cuerpo: la sensación de plétora,
cuando se ha comido en exceso; la sensación que se
presenta como resultado de la necesidad de orinar, o
evacuar; los retortijones y calambres, la sensación
de hambre y sed, la de urgencia sexual, y las
sensaciones de dolor y placer, en diferentes partes
del cuerpo.
Tanto las sensaciones internas como las externas
podrían catalogarse en agradables, desagradables o
neutras. El objetivo del discípulo es detectar, en
forma lúcida y atenta, todas estas diferentes
sensaciones cuando aparecen, el tiempo que
permanecen y cuando cesan. Uno simplemente verifica
las diferentes sensaciones que se van presentando
con atención sostenida. Es decir, que al igual que
en la atención al cuerpo, "uno contempla el surgir
de la sensación, contempla la sensación todo el
tiempo que permanece, y contempla el desvanecerse de
la sensación".
LA ATENCIÓN A LOS ESTADOS MENTALES
En este ejercicio uno debe desarrollar una capacidad
de observación atenta y desapasionada, no reactiva,
del estado emocional o condición de la mente en el
preciso momento en que una emoción o estado mental
aparece. Toda la gama emocional, conformada por el
miedo, el enojo, los celos, la envidia, el odio, la
avaricia, el orgullo, la vergüenza, el afecto, etc.,
y los estados mentales tales como la preocupación,
la inseguridad, la ansiedad, la pereza, la
distracción, el aburrimiento, etc., deben ser
observados detenidamente cuando aparecen, el tiempo
que permanecen, y cuando desaparecen. Al igual que
con la observación al cuerpo y a las sensaciones
"uno contempla el surgir de la emoción o estado
mental, contempla a la emoción o estado mental todo
el tiempo que permanece, y contempla el desvanecerse
de la emoción o estado mental".
Es importante comprender que el estudiante debe
mantenerse siempre en estado de atención al cuerpo y
a las sensaciones como ejercicio principal. Tan
pronto como una emoción o estado mental surja,
entonces, la atención es retirada momentáneamente
del cuerpo a las sensaciones, para observar lo más
claramente posible la emoción o el estado mental que
apareció. Una vez que la emoción o estado mental ha
desaparecido, el estudiante nuevamente dirige la
atención al cuerpo. La actitud anterior permite que
la atención al momento presente jamás se interrumpa,
ya sea en la observación del cuerpo, de las
sensaciones o de las emociones que van apareciendo
una detrás de las otras.
LA ATENCIÓN A LOS OBJETOS MENTALES
Los objetos o contenidos en la mente son las ideas y
pensamientos que continuamente aparecen y
desaparecen en la mente. La atención a estos
contenidos mentales puede llevarse a cabo en
meditación, así como también en la vida ordinaria.
a) Ejercicio en posición de meditación
La técnica consiste en la observación lúcida y
desapasionada de los pensamientos que van
apareciendo, uno detrás de los otros, durante la
meditación. En este ejercicio es normal que los
contenidos mentales se entremezclen con los estados
mentales explicados anteriormente. Uno simplemente
se mantiene en estado de atención sostenida a todo
lo que aparece y desaparece en la mente durante la
meditación (purgar la mente).
b) Ejercicio fuera de la meditación
Los pensamientos indóciles e incontrolables aparecen
durante todo el día como una corriente sin fin. El
estudiante debe desarrollar una observación alerta,
atenta y no reactiva, de los pensamientos que van
apareciendo durante el día en el momento mismo en
que lo hacen. Uno debe observar el pensamiento o
idea en el momento en que surge, durante el tiempo
que permanece, y cuando el pensamiento se desvanece.
Al igual que en la atención al cuerpo, a las
sensaciones y a los estados mentales, "uno contempla
el surgir del pensamiento, contempla al pensamiento
mientras permanece, y contempla cuando el
pensamiento se desvanece".
Tal y como ya ha sido explicado anteriormente, el
estudiante debe mantenerse atento al cuerpo y a las
sensaciones como ejercicio principal. Tan pronto
como un pensamiento surja, entonces la atención es
momentáneamente retirada del cuerpo de las
sensaciones para observar lo más claramente posible
la idea o pensamiento que apareció. Una vez que el
pensamiento ha desaparecido, el estudiante dirige
nuevamente la atención al cuerpo. Lo anterior
permite que la atención al presente jamás se
interrumpa, ya sea con la observación del cuerpo, de
las sensaciones, o de los pensamientos que van
apareciendo durante el día.
COMENTARIO DE BUDA SOBRE LOS CUATRO ASENTAMIENTOS DE
LA ATENCIÓN
"Quien pase siete años cultivando de este modo los
cuatro asentamientos de la atención, puede esperar
recoger de dos frutos, uno: <el conocimiento
perfecto> en esta misma existencia; o bien, si aún
hay en él residuos de existencia (impurezas en la
mente), el estado de <el que no regresa>”.*
"Pero, ¡qué digo, siete años! Quien pase seis años,
o cinco, o cuatro o tres, o dos, o un año solo
cultivando de este modo estos cuatro asentamientos
de la atención, puede esperar recoger de dos frutos,
uno: <el conocimiento perfecto> en esta misma
existencia; o bien, si aún hay en él residuos de
existencia, el estado de <el que no regresa>. ¡Qué
digo,un año! Quien pase siete meses cultivando de
este modo estos cuatro asentamientos de la atención,
puede esperar recoger de dos frutos, uno: <el
conocimiento perfecto> en esta misma existencia; o
bien, si aún hay en él residuos de existencia, el
estado de <el que no regresa>. ¡Qué digo, siete
meses! Quien pase seis meses, o cinco, o cuatro, o
tres, o dos, o un solo mes, o solamente quince días
cultivando de este modo estos cuatro asentamientos
de la atención, puede esperar recoger de dos frutos,
uno: <el conocimiento perfecto> en esta misma
existencia; o bien, si aún hay en él residuos de
existencia, el estado de <el que no regresa>”.
"Es por esto que se ha dicho, precisamente por esto,
que: este es el único camino para purificar a los
seres, para superar la pena y el lamento, para
eliminar el dolor y la aflicción, para obrar con
acierto, para realizar el nirvana, a saber, los
cuatro asentamientos de la atención."
COMENTARIO DE NAGARJUNA SOBRE LOS CUATRO
ASENTAMIENTOS DE LA ATENCIÓN
"Los cuatro recuerdos o cuatro asentamientos de la
atención han demostrado ser, inequívocamente, el
único sendero atravesado por los budas. Mantén
celosa vigilancia sobre ellos en todo momento; a
través del descuido aquí, todos los esfuerzos
espirituales se tornan infructíferos. Es la atención
continua lo que se llama: no ser distraído."
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